此工作表可以帮助您通过四个步骤排除您的困难从而继续前进。
1.何人何事
想想您需要宽恕的人，为什么要宽恕他们，然后输入下面的详细信息：
我想宽恕____________的____________。
这将创建您需要宽恕谁，您需要宽恕他们什么的一句话。
示例：
我想宽恕塔蒂亚娜偷我的男朋友。
我想宽恕当我还是个孩子约翰碰撞我。
我想宽恕我的父亲不爱我。
2.确认并开始释放可能的障碍物
写一句，关于您宽恕任何感情的情况，如愤怒，痛苦，恐惧，嫉妒，想要复仇等等的方式。
我现在选择释放我的感情_________________
示例：
我现在选择释放我的愤怒和恐惧感受。
我现在选择释放我仇恨，痛苦和怨恨感受。
我现在释放我的悲伤，痛苦和悲惨感受。
3.优点
列出您为什么要宽恕的理由，然后创建一个句子出来。您会从宽恕得到了什么好处？您会感觉如何，如何将您的态度会变得更好？如何您的行为会变得有所不同？这有助于加强您宽恕的欲望和动机。
造一个您会从宽恕获取的好处列表的句子。通过完成下面的句子，列出一旦您宽恕后希望有的感受。最好说出积极的情感，而不是没有负面情绪（“更加和平“而不是“少担心“）。
我承认宽恕这种情况将有利于我，我会感觉到_________________
示例：
我知道，宽恕我的母亲有利于我，我会感觉到更快乐，更健康，更平和。
我看到宽恕约翰有利于我，我会感到自由，热爱并能让我的生活更加友好。
4.承诺
创建一个肯定的，并确认您打算宽恕意图的句子，。这一步中，您声明您打算宽恕的人，肯定您选择从一个更明智，更高的角度，珍爱我们鲜活的生命。
我承诺宽恕_________________[人]，我接受了宽恕带来的和平与自由。
示例：我承诺宽恕珍妮，我接受宽恕带来的和平与自由。
打造您的宽恕声明
现在，通过上面创建的语句建立一个宽恕宣言。
示例1：
我想宽恕珍妮特。
我现在选择释放我的痛苦和怨恨感受。
我承认宽恕有利于我，我会感到更快乐，更健康，更平和。
我承诺宽恕珍妮，我接受宽恕带来的和平与自由。
示例2 ：
我想宽恕我的父亲不爱我。
我现在选择释放我的愤怒，失望和不满感情。
我承认宽恕有利于我，我会感到自由，充满爱心和更有活力。
我承诺宽恕我父亲，我接受此方法，让我更快乐，对其他人更有爱心。
实践
选择您将使用这四个步骤多长时间（7天，21天等），您会在一天的什么时间使用这四个步骤它。每个环节至少做三次，如果可能的话写出步骤，或者要么大声或者安静地在您心目中说出来。
当您重复这些步骤，您可能会注意到您的心情会发生改变（即，步骤2愤怒变为挫折等）。如果遇到这种情况，只需改变您的措词，尽可能匹配您当时的实际感受。完成所有步骤一段时候之后，您可能会发现您想要宽恕别人的感觉会更加强大了。这是一个好兆头，尤其是如果因为您开始看到当您学会宽恕时，您会获得很多好处（或者那些正在靠近您的好处）。
过了一段时间，您可能会觉得没有必要去做所有的四个步骤，然后您可以用步骤四的宽恕声明，直到您觉得完成的很彻底就可以了。
作为释放自己的感情的一部分，您可能需要做其他类型的情感释放，如与朋友谈论事情，甚至去看一个治疗师。当您使用这些的时候，您会发现意想不到的感受和产生被遗忘的记忆。让他们通过或如果您需要,可以找到支持。
如果您相信一个更高的精神力量，那是宽恕过程的一部分。那么在最后的句子上加上一句话，如，“我祈求上帝的帮助和宽容成为免费“，或者“我邀请并接受神的恩典帮助我宽恕。”
使用步骤一
步骤一的关键是简单承认您要宽恕一个人，承认您要宽恕他们什么。这可以帮助您摆脱任何形式的拒绝发生的事情，并进入接受它的心理框架，并从那里开始做一些事情。
在这一步千万不要尝试，变得和蔼，变得有礼貌是非常重要的。您需要接受该事件的真实感受，只有这样才能真正改变。如果您觉得有人“偷了我的女朋友“，那么至少在开始的时候就用这句话。但是，避免解释事件结果过于戏剧化，比如“他们完全永远毁了我的生活“。
开始一点点戏剧是可以的，但要尽量实事求是。后来，经过几次步骤后，您可能会发现，您的感情会发生变化，要使用的措辞也可能发生变化。这是一个自然的过程。
为了宽恕别人，您可能会觉得他们首先应该向您道歉。或者，您可能会害怕宽恕别人，或者如果继续跟他们相处，担心他们会再次伤害您。如果是这样，那么看一看艰难的宽恕（Tough Forgiveness），其中包括一个单独和独特的和解过程，能够帮助到您。如果您愿意去实践艰难的宽恕的思想，然后继续四个步骤去宽恕他们。否则，现在就选择一个容易的问题。
如果宽恕自己，那么请参阅如何宽恕自己。
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