ورقه کار چهار گامه ی بخشش
این ورقه کار می تواند به شما با پیش رفتن در چهار مرحله کمک کند.
۱. چه کسی و چه
درباره شخصی فکر کنید که باید او را ببخشید و برای چه باید ببخشید و تفصیلات را وارد کنید:
من می خواهم ____________ را ببخشم برای _____________________.
این در مورد کسی را که باید ببخشید و برای آنچه که باید ببخشید یک جمله تشکیل می دهد.
نمونه ها:
من می خواهم تاتیانا را ببخشم برای ربودن دوست پسرم.
من می خواهم جان را ببخشم برای ضربه زدن به من وقتی که من کودک بود.
من می خواهم پدرم را ببخشم برای به اندازه کافی دوست نداشتنم.
۲. اقرار کنید و شروع به باز کردن مانع های احتمالی کنید.
در مورد هر گونه احساساتی که ممکن است در بخشیدن این وضعیت در راه شما باشد یک جمله بنویسید، مانند خشم، رنج، ترس، حسادت، کینه جویی و غیره.
من الان تصمیم می گیرم که احساسات ____________________ خود را ول کنم.
نمونه ها:
من الان تصمیم می گیرم که احساسات خشم و ترس خود را ول کنم.
من الان تصمیم می گیرم که احساسات نفرت، تلخی و ناخوشنودی خود را ول کنم.
من الان احساسات اندوه، رنج و بدبختی خود را ول می کنم.
۳. منفعت ها
دلایلی را که چرا می خواهید ببخشید بنویسید و سپس از آنها یک جمله درست کنید. از بخشش به شما چه منافع خواهد رسید؟ چگونه احساس خواهید کرد، نگرش تان چگونه بهتر خواهد شد؟ رفتار شما چگونه متفاوت خواهد شد؟ این به تقویت میل و انگیزه ی بخشیدن کمک می کند.
برای لیست منافع که در نتیجه ای بخشیدن به دست خواهید آورید یک جمله درست کنید. برای آن جمله ی زیر را با یک لیستی از احساسات که انتظار دارید بعد از بخشیدن داشته باشید تکمیل کنید. ترجیحا به جای کمبود احساسات منفی احساسات مثبت را بنویسید (“صلح آمیز تر” به جای “کمتر هراسان”).
من اقرار می کنم که بخشیدن این وضعیت برایم منفعت بخش است چونکه من __________________ احساس خواهم کرد.
نمونه ها:
من اقرار می کنم که بخشیدن مادرم برایم منفعت بخش است چونکه من شادتر، سالم تر و راحت تر احساس خواهم کرد.
من می بینم که بخشیدن جان برایم منفعت بخش است چونکه من آزاد، مهر آمیز و برای پیش رفتن در زندگی ام قادر احساس خواهم کرد.
۴. تعهد
یک جمله برای تصدیق و تایید قصد بخشیدن تان بسازید. در این مرحله شما قصد خود را راجع به بخشیدن آن شخص اعلام می کنید و تصمیم تانرا که زندگی را از دیدگاه عاقلانه تر و بالاتر به سر ببرید تایید می کنید.
من خود را به بخشیدن _______________ [شخص] متعهد می کنم و من صلح و آزادی را که بخشش به ارمغان می آورد می پذیرم.
مثال: من خود را به بخشیدن جینت متعهد می کنم و من صلح و آزادی را که بخشش به ارمغان می آورد می پذیرم.
الان با پیوستن جملات که در بالا ساختید بیانیه ی عفوی خود را تعمیر کنید.
مثال اول:
من می خواهم جینت را ببخشم.
من الان تصمیم می گیرم که احساسات تلخی و ناخوشنودی خود را ول کنم.
من اقرار می کنم که بخشیدن برایم منفعت بخش است چونکه من شادتر، سالم تر و راحت تر احساس خواهم کرد.
من خود را به بخشیدن جینت متعهد می کنم و من صلح و آزادی را که بخشش به ارمغان می آورد می پذیرم.
مثال دوم:
من می خواهم پدرم را ببخشم برای به اندازه کافی دوست نداشتنم.
من الان تصمیم می گیرم که احساسات خشم، ناامیدی و ناخوشنودی خود را ول کنم.
من اقرار می کنم که بخشیدن برایم منفعت بخش است چونکه من آزاد، مهر آمیز و سر زنده تر احساس خواهم کرد.
من خود را به بخشیدن پدرم متعهد می کنم و من شیوه های را که در آن این عمل مرا اجازه می دهد شاد تر و نسبت به دیگران مهربان تر باشم، می پذیرم.
تمرین کنید
تعیین کنید که بالای چهار مرحله تا چه مدتی کار می خواهید بکنید (۷ روز، ۲۱ روز، و غیره) و در کدام موقع روز از آن استفاده می کنید. در هر دوره حداقل سه بار آنرا اجرا کنید، در صورت امکان گامه ها را بنویسید، وگرنه در هر دوره با صدای بلند و یا به خاموشی در ذهن خود تکرار کنید.
هنگامی که شما گامه ها را تکرار می کنید شما متوجه خواهید شد که احساسات تان تغییر می کند (یعنی در گامه ی دوم خشم به سرخوردگی تبدیل می شود و غيره). اگر این اتفاق بی افتد فقط جمله بندی خود را هر چه بهتر می توانید برای مطابقت با احساسات واقعی در آن زمان تان تغییر دهید. شما درک خواهید کرد که پس از چند بار تکرار تمام مراحل احساسات تمایل به بخشش تان خیلی مستحکم تر می شود. این نشانه ی خوبی است به خصوص اگر آن بخاطر این باشد که شما شروع به دیدن تمام مزایای که از یادگیری بخشش خواهد آمد (و آنانی که به شما نزدیک است) کرده اید.
بعد از مدتی شما احساس خواهید کرد که اجرای تمام چهار گامه لازم نیست و سپس شما فقط از بیانیه ی بخشش در گامه ی چهارم استفاده می توانید کرد تا اینکه شما کامل احساس کنید.
به عنوان جز از آزاد کردن خویش از احساسات کهنه، شما شاید به اجرای انواع دیگر آزادی عاطفی نیاز داشته باشید مانند در مورد چیزها با یک دوست صحبت کردن یا حتی دیدن یک درمانگر. هنگامی که بالای این کار می کنید، شما احساسات غیر منتظره و خاطرات کهنه ی فراموش شده را دریافت خواهید کرد. فقط آنها را اجازه دهید بگزرند و یا کمک حاصل کنید اگر به آن نیاز دارید.
اگر شما در قدرت معنوی بالاتر اعتقاد دارید طبیعی است که بخواهید آن بخشی از فرایند بخشش تان باشد. فقط در ادامه یک جمله پیوست کنید، مانند: “من با بخشیدن و آزاد شدن کمک خدا را می طلبم” و یا “من فیض خدا را برای کمک کردن با بخشیدن دعوت و می پذیرم”.
دانلود رایگان کتاب
چهار گامه ی بخشش
یک راه نیرومند برای آزادی، خوشحالی و موفقیت.
ولیم فرگس مارتین
ISBN: 978-1-942574-38-5